"계절성 우울증이란? 증상, 원인부터 예방과 치료법까지 알아보기"

안녕하세요, 차가운 바람이 부는 걸 보니 어느새 겨울이 다가오는 것 같습니다. 

지구의 북반구에 위치한 우리는 계절의 변화에 따라 기온과 풍경뿐 아니라, 감정의 변화도 함께 겪곤 하지요. 

특히 가을이 되면 “가을을 탄다”라는 표현을 많이 쓰는데요, 

 

이는 단순한 감상적인 기분을 넘어 계절성 우울증과도 연결될 수 있습니다.

가을과 감정의 변화: 계절성 우울증이란?
계절성 우울증은 특정 계절이 되면 반복적으로 나타나는 우울감을 말하며, 

가을과 겨울에 특히 자주 발생합니다. 

낙엽이 지고 하늘이 깊어질수록 마음 한구석이 쓸쓸해지며 가벼운 우울감에 빠져들곤 하지요. 

이렇게 계절이 주는 감성적인 분위기에 쉽게 젖어들거나, 

작은 일에도 민감하게 반응하며 기분이 저하되는 경험을 하는 분들이 많습니다. 

일시적인 우울감은 누구나 겪을 수 있지만, 

매년 같은 시기에 이러한 감정을 반복적으로 느낀다면 이를 계절성 우울증으로 볼 수 있습니다. 

이 증상은 가을과 겨울철에 가장 두드러지지만, 

일조량의 변화가 작은 지역보다는 북유럽처럼 일조량이 현저히 줄어드는 지역에서 

유병률이 높다는 연구 결과가 있습니다.

계절성 우울증의 주요 원인과 영향
계절성 우울증의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았지만, 

가장 큰 원인으로는 ‘일조량의 감소’가 꼽힙니다. 

햇볕이 줄어드는 계절에 우리 몸은 비타민 D 생성이 줄어들고, 

이로 인해 신경 전달 물질인 세로토닌 합성에도 영향이 미치게 되는데요. 

 

세로토닌은 우리의 기분과 식욕, 수면 조절을 돕는 중요한 호르몬입니다. 

비타민 D 수치가 낮아지면 세로토닌 분비가 감소하게 되어 우울감을 느끼기 쉬워지며, 

감정적인 변화가 더 심해질 수 있습니다.

이와 더불어 계절성 우울증은 여성에게서 두 배 더 많이 발생하는 경향이 있다고 합니다. 

햇볕이 부족할 때 비타민 D 합성을 대신하려고 합성 비타민 D를 복용하는 경우가 많지만, 

자연에서 받는 햇볕과는 다소 차이가 있습니다. 

햇볕은 우리 몸에 에너지를 불어넣고, 따뜻한 느낌을 주어 전반적인 활력을 높여주기도 합니다. 

특히, 피부 기저층을 통해 체내로 흡수된 비타민 D는 단순한 비타민 효과를 넘어 

각 장기 기능에도 도움을 주며 필요한 만큼만 생성되어 부작용의 위험도 줄어듭니다.

계절성 우울증과 일반 우울증의 차이
계절성 우울증은 일반 우울증과는 약간 다른 증상을 보입니다. 

일반적인 우울증에서는 무기력함과 불면증, 식욕 저하가 두드러지지만, 

계절성 우울증에서는 과수면과 식욕 증가가 나타나는 경우가 많습니다. 

또한, 계절성 우울증은 단것이나 탄수화물에 대한 식탐이 증가해 체중이 증가하고, 

비만으로 이어질 가능성도 큽니다. 

이런 점에서 단순한 우울감과는 구분되며, 지속적인 감정 조절을 위한 생활 습관 관리가 필요합니다.

계절성 우울증의 예방과 극복 방법

1. 햇볕 쬐기와 자연의 빛을 더하기
가장 손쉽고도 효과적인 방법은 햇볕을 자주 쬐는 것입니다. 

매일 30분 이상 야외에서 햇볕을 쬐며 가벼운 산책을 즐기면 

비타민 D가 자연스럽게 생성되면서 세로토닌 합성에 도움을 주게 됩니다. 

또한, 산책 같은 가벼운 운동은 체내 트립토판을 분비하여 세로토닌 합성에 긍정적인 영향을 줍니다. 

트립토판은 기분을 안정시키고 긍정적으로 유지할 수 있도록 돕는 아미노산인데요, 

자연의 빛을 통한 비타민 D 섭취는 생체 리듬을 자연스럽게 맞추는 데 도움이 됩니다.

2. 건강한 식습관과 영양 섭취
식습관 또한 감정 조절에 중요한 역할을 합니다. 

특히 설탕이 많이 들어간 단 음식은 일시적으로 기분을 좋게 하지만, 

오히려 우울감을 더 악화시키기도 합니다. 

탄수화물과 고단백 식단을 통해 영양을 공급하는 것이 좋으며, 

연어나 현미 등 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌 생성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

이외에도 견과류, 신선한 야채와 과일 섭취는 체내에 필요한 영양을 채우고 계절성 우울증 예방에 큰 도움이 됩니다.

3. 규칙적인 생활 습관과 전자기기 사용 줄이기
저녁에 전자기기 사용을 자제하는 것도 좋은 방법입니다. 

야간에 전자기기를 자주 사용하는 것은 생체 리듬을 불균형하게 만들어 수면의 질을 떨어뜨리며, 

이를 통해 우울감이 더 심해질 수 있습니다. 

특히 잠자리에 들기 전 전자기기 사용은 멜라토닌 분비를 방해해 숙면을 어렵게 하므로, 

되도록 사용을 자제하고 편안한 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다.

계절성 우울증 예방을 위한 생활 관리
일상에서 계절성 우울증을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동과 자연과의 교감이 필요합니다. 

하루에 30분 정도라도 햇볕 아래에서 산책이나 조깅을 즐기고, 

자연의 빛과 맑은 공기를 마시며 가볍게 몸을 움직여 보세요. 

 

햇빛과 운동은 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 안정시키고, 스트레스를 경감시키는 데 효과적입니다. 

이러한 활동들은 우울감을 완화하고 신체적, 정신적 만족감을 동시에 높여주기 때문에 

실내에만 머물지 말고 날씨가 허락하는 한 야외 활동을 적극적으로 즐기는 것이 좋습니다.

건강한 겨울 나기
다가오는 겨울에도 우리의 정신과 몸을 건강하게 유지하기 위해 

일상에서 햇볕과 운동을 자주 챙기는 습관을 길러보세요. 

추운 계절이지만, 밖으로 나가 기분 전환도 하고 햇볕 아래에서 하루를 시작하며 

긍정적인 에너지를 얻는다면 계절성 우울증도 훨씬 가볍게 이겨낼 수 있을 것입니다. 

이 겨울, 건강하고 활기찬 생활을 통해 계절성 우울증을 극복하고, 행복한 일상을 이어가시길 바랍니다!

 

✨오늘은 계절성 우울증에 대해 알아 봤습니다.

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출처:황박사의 지혜로운 건강교실 유튜브⬇⬇⬇

 

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